Мы тратим около трети нашей жизни на сон. Всеми признано, что сон жизненно важный процесс, хотя до сих пор учёные не объяснили почему это так. Наше желание спать является всепоглощающим, не зависящим от нашей воли. При условиях длительного отсутствия сна начинаются необратимые патологические процессы, приводящие в серьёзным заболеваниям, а иногда и к смерти пациента.
Бессонница это расстройства сна, когда людям трудно засыпать и (или) трудно спать.
Приблизительно треть взрослого населения в той или иной мере страдает от бессонницы. Врач ставить диагноз бессонница только при определённых критериях развития данного заболевания:
- бессонница беспокоит пациента как минимум три ночи в неделю на протяжении минимум трёх месяцев;
- проблемы со сном создают серьёзные трудности в социальной, трудовой, семейной жизни человека.
Какие причины бессонницы?
Кратковременная бессонница (менее трёх месяцев) может быть вызвана стрессом, каким либо травмирующим событием или банальным нарушением привычки сна (смена матраса).
Как диагноз бессонница практически всегда вторична и является проявлением различной патологии.
По данным различных источников наиболее частой причиной бессонницы являются артрозы и боли в спине.
Второй по распространённости причиной являются психологические заболевания: депрессия и патологические виды беспокойства.
Стоит также упомянуть «популярную» на сегодня практику применения психотропных средств вне стационара. В беседе с одним из психиатров мне было сказано, что необоснованное применение препаратов от бессонницы уже не единичные случаи, а системное явление приводящее к зависимости и необходимости дальнейшей реабилитации в условиях психиатрического стационара.
Факторы риска бессонницы
- высокий уровень стресса;
- эмоциональные расстройства, такие как депрессия, связанные с жизненными ситуациями;
- низкий доход;
- частая смена часовых поясов;
- сидячий образ жизни;
- ненормированный рабочий график, ночные смены;
- ожирение;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- менопауза.
Как видно из перечисленных выше факторов, часто они взаимно дополняют и обуславливают друг друга: сидячая работа и низкая физическая активность приводит к ожирению, что в свою очередь приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Симптомы бессонницы
- раннее просыпание;
- чуткий сон;
- не освежающий сон, усталость;
- проблемы с засыпанием;
- низкая концентрация внимания, низкая работоспособность;
- раздражительность, изменения настроения.
Лечение бессонницы
В лечение бессонницы надо отметить два основных направления: фармакологическое и не фармакологическое. С первым - все понятно: оно назначается при бессонице более трёх месяцев, назначается только врачом (не провизором в аптеке или «специалистом» с сайта).
Немедикаментозное лечение бессонницы (также применяется и при хронической форме) включает в себя несколько направлений:
1. Выявление основного заболевания и его лечение.
Понятно, что не устранив причину мы не сможем избавиться от последствий.
2. Коррекция поведения.
- гигиена сна, включая подбор оптимального матраса (избавляетесь от диванов и кушеток, напомню, что треть жизни мы проводим в кровати), проветриваемое помещение с оптимальной температурой, качественное постельное белье, ортопедическая подушка;
- избегайте конфликтных ситуаций и не решённых проблем;
- избегайте интенсивных физических нагрузок за два часа до сна;
- проявляйте физическую активность в течении дня;
- следите за своим весом;
- исключите напитки с кофеином перед сном;
- сведите к минимуму время нахождения на кровати в течении дня — кровать только для сна.
3. Массаж, лечебная физкультура и физиотерапевтические методы воздействия.
Массаж при бессоннице
Одно из самых эффективных методов воздействия. Практически не имеет противопоказаний.
Имеется две основных методики:
Первая предполагает интенсивное воздействие для снятия симптомов недосыпания. Массаж проводиться в утренние часы и направлен на стимуляцию организма. Чаще всего массируется спина или воротниковая зона, при наличии времени делается массаж спины и массаж верхних и нижних конечностей. Процедура массажа при бессоннице занимает от 30 минут до часа. Курс массажа 12-15 процедур, ежедневно или через день.
Вторая методика более популярна и предполагает массаж седативного успокаивающего характера непосредственно перед сном (за 1-2 часа). Целью данной методики является подготовка пациента к хорошему физиологическому сну, снятие усталости трудового дня, пассивная гимнастика мышц при низкой двигательной активности. Наиболее частыми зонами массажа являются воротниковая зона, спина и волосистая часть головы. Курс массажа при бессонице 12-15 процедур, ежедневно или через день. Процедуры массажа проводятся 3-4 раза в неделю (пн ср пт — оптимально). Длительность массажа 30-45 минут. Особое внимание массажист должен уделять седативной технике исключив все массажные приёмы стимулирующего характера.
Массаж для профилактики бессонницы
Всегда легче предупредить чем лечить. Профилактический эффект массажа очевиден и доказан на практике. Курс и методика массажа подбираются индивидуально в зависимости от возраста, пола, сопутствующих заболеваний, физической активности и физического состояния пациента.
На практике наиболее оптимально делать профилактический массаж не менее 2 курсов (весна — осень) в год или еженедельные процедуры массажа (пт сб) в конце рабочей недели.
Зоны массажа по частоте распространения это массаж спины и общий массаж (массаж спины и массаж верхних и нижних конечностей).
Длительность профилактического массажа должна составлять не менее 40 минут. Курсы массажа должны составлять не менее 10 процедур ежедневно или через день.
Оптимально сочетания профилактического массажа с занятиями физкультурой (бег, лыжи, плаванье, велосипед) и банными процедурами.
Спокойного сна!
